В какое время суток лучше заниматься спортом

Многим начинающим спортсменам хочется знать, в какое время суток лучше заниматься спортом. Одни копируют режим более опытных товарищей, другие экспериментируют, третьи читают научные исследования, четвертые подстраиваются под работу или учебу. В статье мы постараемся дать ответ на вопрос о самом эффективном времени, когда можно заниматься спортом и видеть явный прогресс.

Циркадные ритмы: кто такие и почему важны?

В разное время суток организм ведет себя по-разному — то есть, регулирует биохимию крови, температуру, давление и количество вырабатываемых гормонов. Например, утром температура тела низкая, а уровень кортизола высокий (если человек здоров). После полудня показатели как бы меняются местами: температура становится максимальной, а уровень кортизола снижается. Из-за этого уровень активности человека меняется вместе с его способностью заниматься физкультурой.

Циклические суточные изменения поведения организма называют циркадными ритмами. Эти ритмы неодинаковы у разных людей. Тех, кто активен и бодр утром, называют «жаворонками», а более активных в вечернее время — «совами». «Жаворонкам» и «совам» подходят разные типы тренировок в разное время суток, и нарушать циркадные ритмы довольно опасно. Из-за особенностей работы организма сонная «сова» в утреннем спортзале растянет сухожилие, а вечером вялый «жаворонок» будет чувствовать себя изможденным и уронит на ногу штангу. Впрочем, многое зависит от концентрации внимания во время тренировки.

В идеале время тренировок подбирают под личный циркадный ритм, чтобы спорт приносил наибольшую пользу. На практике тренировки подгоняют под учебный или рабочий график.

Рассмотрим четыре суточных периода, когда людям удается выделить время для спорта: утро, полдень, вечер и ночь.

Утро

Сразу после пробуждения температура тела ниже, чем в любое другое время суток. Кровь бегает по телу медленно, и для разогрева мышц человеку понадобится много времени. Поэтому до 7-8 часов утра нежелательно заниматься силовыми тренировками, а если другого времени для них не найдется, необходимо сделать долгую и тщательную растяжку и разминку.

Кому подходит. Утренние тренировки хороши для людей, которые трудятся допоздна и сильно устают к вечеру, чувствуют себя разбитыми после пробуждения и хотят взбодриться или, наоборот, встают рано и чувствуют себя превосходно («жаворонки»). Еще после пробуждения тренируются желающие снизить вес.

Виды спорта. Утром полезно бегать на местности или на беговой дорожке, кататься на велосипеде или велотренажере, плавать, заниматься йогой, играть в большой теннис. Все эти виды нагрузки — аэробные.

По утрам нежелательно работать с серьезным весом, если человек не профессиональный пауэрлифтер.

Обед

С десяти утра до двух часов дня в организме много адреналина, а температура тела — высокая. Это значит, что мышцы разогреются после короткой растяжки и разминки и выдержат интенсивную работу, а концентрация на процессе будет максимальной. 

Кому подходит. Обеденный спорт хорош для офисных сотрудников с сидячим образом жизни и перерывом в середине дня. Еще полуденные тренировки подходят желающим увеличить силу и мышечную массу.

Виды спорта. Днем можно заняться боевыми искусствами, водной аэробикой, боди-балетом или BodyPump (выполнение упражнений со штангой под музыку в группе). 

Нежелательно тренироваться сразу после полноценного приема пищи — это ухудшает пищеварение. Стоит подождать два часа после еды или перенести занятие на другое время, если это невозможно.

Вечер

С 16 до 19 часов человек остается активным. Это время подходит для занятий в тренажерном зале. После 19 часов тело расслабляется, температура тела снижается. Спортивная активность должна стать умеренной. 

Кому подходит. Вечерние тренировки нравятся людям, которые ощущают прилив сил после рабочего дня. Еще на вечерней тренировке можно глубоко расслабиться и потянуться, чтобы постепенно подготовиться ко сну.

Виды спорта. Ранним вечером стоит заняться силовыми тренировками и спортивной ходьбой, поздним вечером — пилатесом, йогой, танцами, растяжкой.

Перед сном нежелательно бегать из-за высокого риска травм.

Ночь

После 10 часов вечера активность организма стремительно снижается у «жаворонков» и остается достаточно высокой у «сов». Поэтому по ночам нельзя заниматься спортом любителям ранних подъемов — это приведет к бессоннице или травмам из-за слабой концентрации. По ночам можно заниматься спортом «совам», которые спят до обеда, любят скоростные и силовые тренировки, чувствуют прилив сексуального желания после 10 вечера.

Кому подходит. Ночные тренировки нравятся «совам» и безопасны для них.

Виды спорта. По ночам можно заниматься танцами, кроссфитом, тайским боксом, пилатесом, йогой, аэробикой.

Нежелательно подвергать себя физической нагрузке среди ночи явно выраженным «жаворонкам». Девяти из десяти людей в это время не стоит плавать в бассейне и бегать.

Когда тренироваться для похудения?

Если не принимать в расчет факторы питания и сна, от которых наполовину зависят темпы снижения веса, то с целью похудения лучше тренироваться утром. Ранние аэробные тренировки связаны с эффектом дожигания. Организм сжигает калории не только во время физической активности, но и после нее. Если человек потренируется утром и, тем самым, увеличит скорость метаболизма, дожигание продлится целый день. После вечерней активности он наверняка пойдет смотреть сериал, сидеть в интернете или спать, и эффект дожигания не сработает.

Полезно ли заниматься спортом утром натощак?

Желающие снизить вес могут тренироваться после пробуждения до завтрака. Когда желудок пуст, организм быстро сжигает жир. Это происходит из-за дефицита углеводов — быстрого топлива, в отсутствие которого телу приходится расходовать жировую ткань.

Утренние тренировки натощак противопоказаны людям со слабым сердцем и проблемными сосудами. В таком случае утренняя тренировка должна следовать за низкоуглеводным завтраком и быть легкой.

Что важно знать о выборе времени дня для занятий спортом

1. Если вы любите универсальные рецепты для начинающих, то занимайтесь аэробными тренировками по утрам, а анаэробными — во второй половине дня.
2. Тренировочное время стоит подгонять под личные циркадные ритмы. Если это невозможно из-за работы или учебы, следует отказаться от травмоопасных видов спорта и учитывать общие рекомендации: с большой осторожностью растягиваться утром, не тренироваться сразу после обеда, не бегать и не плавать в бассейне поздно вечером.  
3. Правильно составленный рацион питания и привычка ежедневно высыпаться умножают спортивные успехи. Наладить питание поможет нутрициолог или диетолог, а восстановить режим сна — мелатонин в капсулах и волевое откладывание смартфона в сторону по вечерам.
4. Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях, тренируйтесь в то время дня, когда они будут проводиться.
5. Походите в спортивный клуб в разные часы и выберите период, когда чувствуете себя максимально бодро.
6. Не начинайте заниматься новым видом спорта, и, тем более, спортом с нуля в неподходящее для вашего организма время суток.

Надеемся, наши советы помогли разобраться, в какое время лучше заниматься спортом, а когда физическая нагрузка должна быть умеренной. Прислушивайтесь к телу и не бойтесь менять периоды активности.